Wszak my Polacy swoje seriale mamy i lepiej nam wychodzi codzienne przesiadywanie przed telewizorami, niż np. takie chodzenie z kijkami.
Co racja, to racja. Dla tych, którzy siedzą za biurkiem po 8 godzin dziennie przez 5 czy 6 dni w tygodniu i jeszcze nie ruszają się z domu w weekendy, najbezpieczniejsza jest …aktywność telewizyjna. Dlaczego? Ano dlatego, że nieprzyzwyczajony do fizycznego wysiłku organizm nie doznaje szoku, nie jest narażony na kontuzje.
Miękka kanapa nie wyzwala zbytnich ruchów ciała i nie dają o sobie znać żadne „trzaskania”, „klikania”, „strzykania” kości i stawów. Co najwyżej dokuczyć może ból głowy spowodowany całodziennym siedzeniem w zamkniętym pomieszczeniu i nadmiar nieżyciowości płynącej z ekranu telewizora. Nietrudno wówczas przeoczyć sygnały, które wysyła organizm, aby coś zrobić ze swoim ciałem, bo później będzie gorzej.
Jednak nie od razu odrywajmy się od wygodnych kanap i foteli. Bowiem nie da się w godzinę czy dwie nadrobić całego tygodnia straconych chwil.
Pomału wprowadzajmy w nasze życie ruch fizyczny, dawkujmy go racjonalnie i z głową. Powoli rezygnujmy z naszego ulubionego serialu, najpierw 2 dwa dni w tygodniu, potem zwiększając liczbę do trzech, a potem do 4-5 razy.
Przeznaczając po 30-40 minut dziennie na aktywność ruchową na świeżym powietrzu, uzyskamy wspaniały wynik: ok. 3-4 godz. tygodniowo. Gdy do tego dodamy jeszcze sobotni lub niedzielny wysiłek fizyczny, zyska nie tylko nasza sylwetka, uroda, ale i zdrowie.
Złe humory odpędzi spacer z kijkami
Jest to ten rodzaj aktywności sportowej, który nie wymaga specjalnych przygotowań ani umiejętności. Wystarczy trochę dobrej woli, odpowiednie obuwie, niekrępujący ruchów strój, kijki i w drogę.
Kijki mają to do siebie, że chodzić można z nimi wszędzie, o każdej porze roku i dnia. Sprawdzą się w parku, lesie (chodźmy jednak tymi wyznaczonymi trasami ), w górach (wybierajmy niezbyt strome szlaki, pozostawiając te trudniejsze chodziarzom wyczynowym), nad morzem, w mieście (ja osobiście nie przepadam, ale jak już, to ścieżkami przeznaczonymi dla rowerzystów). Z takiego spaceru ucieszy się z pewnością nasz towarzysz pies (rzadziej kot), a z tych dwunożnych: przyjaciel (nie mam nic złego na myśli), koleżanka, mama, babcia, dziecko.
Jakby nie spojrzeć, każdemu taka przebieżka z kijkami wyjdzie na zdrowie i osiągniemy same korzyści. Za sprawą świeżego powietrza nasze ciało będzie działało jak dobrze naoliwiona maszyna.
Dzięki uprawianiu nordic walking poprawimy bowiem naszą biomechanikę (w trakcie chodu uruchomianych jest aż 90 proc. mięśni). Podczas chodu pracują serce, mięśnie ramion, szyi, bioder, nóg, brzucha. Nasza postura staje się bardziej wyprostowana, elastyczna i sprężysta. Zwiększa się wydolność i metabolizm organizmu.
Nordic walking z rozciąganiem
Przed każdym spacerem pamiętajmy o tym, aby rozgrzać – rozciągnąć ciało.
Rozciągnąć się możemy w domu przed wyjściem, a także już na dworze. Do tego celu doskonale nam posłuży np. ławka – stajemy bokiem, wyprostowaną nogę w kolanie podnosimy i opieramy stopą o oparcie ławki. Wykonujemy 6 skłonów do przodu, rękami dotykając stopy stojącej na ziemi. Zmieniamy nogę, powtarzamy cykl. To samo możemy wykonać uginając i prostując najpierw jedną, a potem drugą nogę w kolanie (tym razem odwróceni jesteśmy do oparcia ławki przodem) i pochylając się do przodu dociskamy lekko kolano do brzucha. Powtarzamy 6-8 razy na każdą stronę. Pomocne może być też drzewo – stając bokiem w odległości ok. 30 cm od pnia, jedną ręką podtrzymujemy się na wysokości klatki piersiowej, drugą wyprostowaną w łokciu łagodnym ruchem prowadzimy bokiem (wdech na: 1, 2, 3, 4) w górę i chwytamy pień nad głową. Przytrzymujemy na chwilkę oddech. Opuszczamy dłoń na: 1, 2, 3, 4, 5, 6. Powtarzamy po 4 razy na każdą stronę. Opieramy się dłońmi o drzewo, tak abyśmy tworzyli z drzewem i ziemią kąt ostry i wyciskamy pompki bądź wymachujemy na przemian jedną, potem drugą nogą w przód i w tył (modelujemy przy tym mięśnie pośladków, ud i łydek). Taka rozgrzewka powinna trwać 10-15 min. Sposobów i możliwości jej wykonania jest wiele, i tylko naszej inwencji pozostaje wybór i rodzaj ćwiczeń: od najłatwiejszych do bardziej skomplikowanych.
Gdy już jesteśmy rozgrzani, możemy wziąć kijki w ręce pamiętając, aby ich długość sięgała nieco powyżej naszych bioder.
Najlepiej jest oczywiście dopasować je jeszcze przed spacerem przy założonych na nogi butach i uwzględnieniu terenu, po którym zamierzamy się poruszać (każde podłoże wymaga innych końcówek). Zapinamy paski wokół dłoni, chwytamy rękojeści i w drogę.
Podczas spaceru
Chodzimy swobodnie, zrelaksowani, wyprostowani. Wydłużamy lekko krok. Wykroczną nogą (z przodu) dotykamy podłoża najpierw piętą, potem całą stopą, ruch odbywa się wahadłowo we współpracy z nogą zakroczną (z tyłu), która w momencie dotknięcia stopą wykroczną podłoża, podnosi się na palce. Kijki na przemian: lewa noga w przód, prawy kijek w przód (lewy kijek w tył lekko wbity w podłoże pozwala na swobodne odepchniecie się). Ramię lekko zgięte.
Podczas marszu właściwie zapominamy o kijkach. Jest to aktywność fizyczna, podczas której wykorzystywana jest nasza naturalna dynamika ciała.
Ćwicząc na powietrzu, czerpiemy całym sobą piękno z natury. I nie ma tutaj znaczenia ani wiek, ani płeć, ani warunki atmosferyczne, ani ukształtowanie terenu, ani nawet choroby. Jedyną wymówką do uprawiania nordic walking może być tylko lenistwo. A to już nie jest ani modne, ani zdrowe.
Aquatic walking
Jeśli jednak nie mamy przekonania do chodzenia na świeżym powietrzu, to warto spróbować wodnych kijków. Już na wielu basenach prowadzone są zajęcia, które są nowością i dobrą alternatywą dla dzieci, seniorów (szczególnie tych cierpiących z powodu poruszania się) i kobiet w ciąży. Chodzimy wówczas też z kijkami, z tą różnicą, że w wodzie.
Nordicowy niezbędnik
Na spacer warto wziąć ze sobą kilka drobiazgów. Mogą okazać się bezcenne. Do mojego plecaka (lekkiego, z nieprzemakalnej tkaniny) zawsze pakuję: napój orzeźwiający (rozgniecione listki mięty wymieszane z dobrze schłodzoną wodą z sokiem z cytryny i odrobiną miodu), chusteczkę na głowę (może posłużyć nie tylko jako ochrona przed słońcem, ale także np. w wypadku zwichnięcia kończyny), mały scyzoryk, plaster, mokre chusteczki higieniczne, ochronną pomadkę do ust, 2 bransoletki odblaskowe, 2 gumki do włosów (przydadzą się np. po zmierzchu do przychwycenia bransoletek, aby być widocznym: jedna na plecaku, druga na szelce z przodu), okulary przeciwsłoneczne, telefon, czystą kartkę papieru, długopis, niewielką kwotę pieniędzy, gumę do żucia, 3 suchary, karteczkę z imieniem i nazwiskiem oraz nrem telefonu osoby, do której można się zwrócić w razie poważniejszego wypadku lub zasłabnięcia, zamykany worek foliowy na leśne skarby: zioła, kwiaty, a jesienią jarzębinę (którą potem możemy ususzyć w piekarniku i dodawać do herbaty albo zrobić dżem – wtedy najpierw owoce na krótko zamrażamy), szyszki, kasztany, grzyby. I oczywiście mapę, gdy przewidujemy marsz w nieznanym terenie. I …ruszamy w drogę!
